Sfecla Elvețiană (Mangold) – ce este, ce beneficii are și cum se consumă

Sfecla elvețiană, cunoscută și sub numele de mangold, este o legumă cu frunze și tulpini comestibile, care face parte din familia Amaranthaceae. 

Această legumă este cultivată în principal pentru frunzele sale, care sunt bogate în nutrienți și au un gust asemănător cu cel al spanacului sau al pătrunjelului. Frunzele de sfeclă elvețiană pot fi de diferite culori, inclusiv verde, galben, portocaliu sau roșu, în funcție de soi.

Frunzele de sfeclă elvețiană pot fi folosite în diverse feluri în bucătărie, inclusiv în salate, supe, tarte, omlete sau înlocuind frunzele de spanac în diverse rețete. De asemenea, tulpinile mai groase ale sfeclei elvețiene pot fi tăiate și gătite ca și sparanghelul sau țelină.

Sfecla elvețiană este apreciată nu numai pentru gustul său, ci și pentru valoarea sa nutritivă, fiind o sursă bogată de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina K, vitamina A, vitamina C, magneziu, potasiu și fier. De asemenea, este o sursă bună de fibre dietetice.

Această legumă poate fi cultivată în grădini sau în ghivece și este apreciată pentru faptul că poate fi crescută pe parcursul întregului sezon de creștere, de la primăvară până în toamnă.

Proprietățile sfeclei elvețiene

Sfecla elvețiană (mangold) este o legumă extrem de nutritivă, cu numeroase proprietăți benefice pentru sănătate. Iată o detaliere mai amănunțită a proprietăților sale:

• Valoare nutritivă bogată: Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui, contribuind astfel la prevenirea sângerărilor excesive. Vitamina A este esențială pentru sănătatea ochilor și poate ajuta la prevenirea bolilor de ochi, precum degenerescenta maculară. Vitamina C este un antioxidant puternic care susține sistemul imunitar, protejând organismul împotriva infecțiilor și a bolilor.
• Conținut ridicat de minerale: Magneziul este important pentru buna funcționare a mușchilor și a nervilor, precum și pentru menținerea tensiunii arteriale sub control. Potasiul reglează echilibrul fluidelor în corp și ajută la controlul tensiunii arteriale. Calciul contribuie la sănătatea oaselor și dinților, iar fierul este esențial pentru transportul oxigenului în sânge și prevenirea anemiei.
• Fibre dietetice: Fibrele din sfecla elvețiană contribuie la o digestie sănătoasă și pot ajuta la prevenirea constipației. De asemenea, fibrele pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
• Antioxidanți: Beta-carotenul și flavonoidele din sfecla elvețiană au proprietăți antioxidante, ceea ce înseamnă că pot neutraliza radicalii liberi din organism. Acest lucru poate ajuta la prevenirea leziunilor celulare și poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
• Sursă de acizi grași omega-3: Acizii grași omega-3 din sfecla elvețiană, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), sunt cunoscuți pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii și creierului. Acești acizi grași pot reduce riscul de boli cardiovasculare și pot sprijini funcționarea normală a creierului.
• Scăzută în calorii: Sfecla elvețiană este o alegere excelentă pentru cei care urmăresc să consume mai puține calorii, dar să beneficieze în același timp de o varietate de nutrienți. O porție de sfeclă elvețiană are puține calorii, dar oferă o gamă largă de vitamine și minerale.
• Sistem imunitar: Vitamina C din sfecla elvețiană joacă un rol important în stimularea sistemului imunitar. Aceasta poate ajuta organismul să combată infecțiile și să rămână sănătos.
• Antiinflamator: Proprietățile antiinflamatorii ale sfeclei elvețiene pot contribui la reducerea inflamației în organism. Inflamația cronică este asociată cu numeroase boli, precum artrita reumatoidă sau boala inflamatorie intestinală, și consumul regulat de sfeclă elvețiană poate ajuta la gestionarea acestor afecțiuni.
• Sănătatea ochilor: Vitamina A este esențială pentru menținerea sănătății ochilor și poate ajuta la prevenirea problemelor de vedere legate de îmbătrânire.
• Diuretic natural: Datorită conținutului ridicat de apă și a proprietăților diuretice naturale, sfecla elvețiană poate contribui la eliminarea excesului de lichide din organism, ceea ce poate fi benefic pentru sănătatea rinichilor și a sistemului urinar.

Este important să integrați sfecla elvețiană într-o dietă echilibrată pentru a beneficia de toate aceste proprietăți nutriționale și pentru a vă menține sănătatea în general.

Mangold – valori nutriționale

Sursa foto

Valorile nutriționale ale sfeclei elvețiene (mangold) pot varia ușor în funcție de soiul specific și de cantitatea consumată, dar iată o estimare generală a valorilor nutriționale pentru 100 de grame de sfeclă elvețiană gătită (fierbere sau aburire, fără adaos de grăsime sau sare):

Valoare energetică: Aproximativ 19-23 de calorii.

Proteine: Aproximativ 1,8-2,1 grame.

Carbohidrați: Aproximativ 3,7-4,1 grame, din care aproximativ 2 grame sunt fibre dietetice.

Grăsimi: Aproximativ 0,2-0,4 grame.

Vitamine:

• Vitamina A: Aproximativ 830-960 de unități internaționale (UI), sau aproximativ 47-54% din doza zilnică recomandată (DZR) pentru adulți.
• Vitamina K: Aproximativ 337-573 micrograme, sau aproximativ 421-716% din DZR pentru adulți.
• Vitamina C: Aproximativ 30-47 miligrame, sau aproximativ 33-52% din DZR pentru adulți.
• Vitamine din complexul B, inclusiv B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), și B9 (acid folic), dar în cantități mai mici decât cele din alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul.

Minerale:

• Magneziu: Aproximativ 81-86 miligrame.
• Potasiu: Aproximativ 379-413 miligrame.
• Calciu: Aproximativ 105-183 miligrame.
• Fier: Aproximativ 1-2 miligrame.

Alți nutrienți:

• Acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linolenic (ALA), în cantități mici.
• Antioxidanți precum beta-caroten și flavonoide.

Este important să rețineți că aceste valori nutriționale pot varia în funcție de modul de preparare a sfeclei elvețiene și de mărimea porției. 

De asemenea, sfecla elvețiană este o legumă săracă în calorii și grăsimi, dar bogată în vitamine, minerale și fibre, ceea ce o face o opțiune sănătoasă pentru o dietă echilibrată.

Beneficiile consumului de sfeclă elvețiană

Consumul regulat de sfeclă elvețiană poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate datorită conținutului său bogat de nutrienți și compuși sănătoș:

• Bogată în nutrienți esențiali: Sfecla elvețiană oferă o gamă largă de vitamine și minerale care susțin funcționarea adecvată a organismului. Acești nutrienți sunt esențiali pentru metabolism, creștere, dezvoltare și funcționarea sistemelor corpului.
• Susține sănătatea ochilor: Vitamina A din sfecla elvețiană este esențială pentru sănătatea ochilor. Consumul regulat poate ajuta la menținerea vederii clare și la prevenirea problemelor de vedere legate de îmbătrânire, cum ar fi degenerescenta maculară.
• Îmbunătățește sănătatea oaselor: Calciul și vitamina K din sfecla elvețiană sunt cruciale pentru sănătatea oaselor. Calciul este un component esențial al țesutului osos, iar vitamina K ajută la fixarea calciului în oase și previne demineralizarea acestora.
• Promovează sănătatea inimii: Acizii grași omega-3, precum și potasiul, ajută la menținerea sănătății inimii. Omega-3 poate reduce riscul de aritmii cardiace, scăzând inflamația și tensiunea arterială, în timp ce potasiul contribuie la menținerea unui ritm cardiac sănătos și la scăderea tensiunii arteriale.
• Întărește sistemul imunitar: Vitamina C este un antioxidant puternic, ce sprijină sistemul imunitar, ajută organismul să producă celule imunitare și să combată infecțiile.
• Proprietăți antioxidante: Antioxidanții din sfecla elvețiană protejează celulele corpului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, care pot contribui la îmbătrânirea prematură și la dezvoltarea bolilor cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
• Susține digestia sănătoasă: Fibrele din sfecla elvețiană contribuie la o digestie sănătoasă, prevenind constipația și menținând sănătatea tractului gastrointestinal.
• Menține nivelul de zahăr din sânge sub control: Fibrele din sfecla elvețiană pot încetini absorbția zahărului din sânge, contribuind la menținerea nivelurilor de glucoză în limite normale. Acest lucru este util pentru controlul diabetului zaharat de tip 2.
• Ajută la gestionarea inflamației: Compusii antiinflamatori din sfecla elvețiană pot reduce inflamația cronică din organism, ceea ce poate reduce riscul de afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă sau boala inflamatorie intestinală.
• Diuretic natural: Datorită conținutului său ridicat de apă și a proprietăților diuretice naturale, sfecla elvețiană poate ajuta la eliminarea excesului de lichide din organism, contribuind la sănătatea rinichilor și a sistemului urinar.

Pentru a profita de aceste beneficii, includeți sfecla elvețiană în dieta dvs. în mod regulat și combinați-o cu alte alimente sănătoase pentru a asigura o nutriție echilibrată.

Ce parte a sfeclei elvețiene se consumă

La sfecla elvețiană (mangold) se consumă atât frunzele cât și tulpinile, dar este important să știți că aceste părți pot avea texturi și arome diferite, ceea ce le face potrivite pentru diverse preparate culinare:

• Frunzele: Frunzele de sfeclă elvețiană sunt bogate în nutrienți și au o textură similară cu cea a spanacului sau a pătrunjelului. Acestea pot fi consumate în feluri de mâncare precum salate, supe, tarte sau pot fi folosite ca înveliș pentru umpluturi. Frunzele de sfeclă elvețiană pot fi gătite prin fierbere, aburire sau sărutare (prăjire rapidă în puțin ulei), în funcție de preferințe.
• Tulpinile: Tulpinile de sfeclă elvețiană au o textură mai crocantă și pot fi folosite în mod similar cu sparanghelul sau țelina. Puteți tăia tulpinile în bucăți și le puteți găti prin fierbere sau aburire, apoi le puteți adăuga la diverse preparate, precum omlete, stir-fry-uri sau feluri de smâncare gătite la cuptor.

În general, întreaga plantă de sfeclă elvețiană este comestibilă și poate fi folosită în bucătărie pentru a adăuga o varietate de arome și texturi la diferite rețete. Asigurați-vă că spălați bine frunzele și tulpinile înainte de a le consuma pentru a elimina eventualele resturi de pământ sau impurități.

Sfecla Elvețiana (Mangold) – modalități de consum

Sfecla elvețiană (mangold) este o legumă care poate fi pregătită într-o varietate de feluri. Iată câteva modalități de consum și idei de rețete pentru a vă bucura de această legumă sănătoasă:

Salate cu sfeclă elvețiană:

• Salată Waldorf cu sfeclă elvețiană: Combinați frunzele de sfeclă elvețiană cu măr, nuci, țelină și un dressing cremos din iaurt și miere.
• Salată de sfeclă elvețiană cu portocale și avocado: Adăugați felii de portocală, avocado și nucă de macadamia pentru o salată dulce și cremoasă.

Supe:

• Supă cremoasă de sfeclă elvețiană: Amestecați frunzele și tulpinile de sfeclă elvețiană cu cartofi și supă de legume, apoi folosiți un blender pentru a obține o supă cremă.
• Supă de sfeclă elvețiană cu linte și ghimbir: Adăugați ghimbir și linte la supa de sfeclă elvețiană pentru un gust exotic și bogat în proteine.

Omletă cu sfeclă elvețiană și brânză de capră:

• Adăugați frunzele de sfeclă elvețiană tocate și bucăți de brânză de capră într-o omletă pentru un mic dejun delicios și hrănitor.

Tarte sau plăcinte:

• Tartă cu sfeclă elvețiană și roșii uscate la soare: Combină sfecla elvețiană cu roșii uscate la soare și busuioc pentru o tartă plină de arome mediteraneene.
• Plăcintă cu sfeclă elvețiană și cartofi: Folosiți tulpinile și cartofii tăiați subțiri pentru o plăcintă savuroasă cu un strat bogat de legume.

Stir-fry:

• Stir-fry cu sfeclă elvețiană și ciuperci: Adăugați ciuperci, sos de soia și ghimbir pentru un stir-fry plin de umami.
• Sfeclă elvețiană cu usturoi și ulei de susan: Gătiți sfecla elvețiană rapid într-o tigaie cu usturoi și ulei de susan pentru a păstra textura crocantă.

Aburire sau fierbere:

• Sfeclă elvețiană la abur cu unt și nuci: Simplu și delicios, serviți tulpinile de sfeclă elvețiană aburite cu unt și nuci.

Paste:

• Paste cu sos de sfeclă elvețiană și parmezan: Pregătiți un sos cremos din sfeclă elvețiană, usturoi, smântână și parmezan și serviți-l peste paste.

Grătar sau cuptor:

• Tulpini de sfeclă elvețiană la grătar cu parmezan: Grătiți tulpinile de sfeclă elvețiană, presărați parmezan și serviți-le ca un aperitiv sau garnitură.

Înlocuire pentru alte legume cu frunze:

• Folosiți frunzele de sfeclă elvețiană în loc de spanac în lasagna, în quiche sau în sandvișuri, pentru a adăuga o notă de prospețime.

Smoothie-uri verzi:

• Combinați frunze de sfeclă elvețiană cu banane, kiwi și iaurt, pentru un smoothie verde, bogat în nutrienți.

Puteți experimenta și adapta rețetele în funcție de preferințele personale și de ingredientele disponibile. Sfecla elvețiană oferă o gamă largă de opțiuni pentru a vă bucura de gustul său unic și de beneficiile sale pentru sănătate.

Contraindicațiile consumului de sfeclă elvețiană

Sursa foto

Sfecla elvețiană este în general o legumă sănătoasă și bine tolerată de majoritatea persoanelor. Cu toate acestea, există câteva contraindicații și precauții pe care ar trebui să le luați în considerare:

• Alergii: Dacă sunteți alergic la sfeclă sau la legumele din familia Amaranthaceae (cum ar fi sfecla roșie sau spanacul), este posibil să aveți și o reacție alergică la sfecla elvețiană. În acest caz, evitați consumul de sfeclă elvețiană.
• Pietre la rinichi: Dacă aveți antecedente de formare a pietrelor la rinichi sau sunteți predispus la această problemă, ar trebui să fiți conștient că sfecla elvețiană conține oxalati, substanțe chimice care pot contribui la formarea de pietre la rinichi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de sfeclă elvețiană în această situație.
• Interacțiuni medicamentoase: Dacă luați medicamente care au interacțiuni cu potasiul sau cu vitamina K, consultați medicul înainte de a consuma cantități mari de sfeclă elvețiană. Acest lucru se datorează conținutului semnificativ de potasiu și vitaminei K din această legumă.
• Probleme de digestie: Pentru unele persoane, consumul de sfeclă elvețiană în cantități mari poate cauza disconfort gastrointestinal, cum ar fi balonare sau flatulență. Începeți cu porții mici și monitorizați reacția organismului dumneavoastră.
• Sarcină și alăptare: Dacă sunteți gravidă sau alăptați, este important să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări semnificative în dietă. Sfecla elvețiană este, în general, o legumă sănătoasă, dar este întotdeauna recomandabil să obțineți sfaturi medicale în aceste situații.
• Utilizarea excesivă: Ca și în cazul oricărui aliment, consumul excesiv de sfeclă elvețiană poate avea efecte adverse. Exagerarea poate duce la aporturi mari de potasiu sau poate contribui la probleme digestive. Consumul în cantități moderate în cadrul unei diete echilibrate este recomandat.

În general, sfecla elvețiană poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este întotdeauna important să consultați un profesionist medical dacă aveți preocupări sau condiții de sănătate preexistente care ar putea influența consumul acestui aliment.